Самодопомога у кризовій ситуації

Ізраїльські психологи розробили низку протоколів, які допомагають швидко повернутися до дійсності у кризових ситуаціях. Це прості техніки, які можуть здатися дещо примітивними, але насправді є дуже дієвими:

1. Відновіть дихання з допомогою вправи «Свічка-Квітка»: задуваєте уявну свічку (довгий видих), вдихаєте аромат уявної квітки (мінімум 8 разів).

2. Випийте склянку води маленькими ковтками, або хоча б змочіть ротову порожнину. 

3. Торкніться будь-якої поверхні.

     Дотик до чогось реального допомагає заземлитися. Бажано не просто торкнутися, а описати подумки, яка саме поверхня: гладка, холодна, шорстка тощо. 

4. Назвіть 6 кольорів, які ви бачите прямо зараз. Знайдіть 5 найменших предметів та 5 найбільших. Знайдіть очима 5 предметів різної текстури.

     Ця техніка допомагає подолати синдром тунельного зору, який виникає при сильному стресі.

5. Порахуйте від 20 до 0 вголос.

     При зворотній лічбі активізуються лобні долі мозку, але будь-яке кризове дихання починається не з вдиху, а з довгого видиху, тому перед початком лічби треба видихнути.

6. Оцініть температуру приміщення та власного тіла.

     Термомоніторинг допомагає повернутися в тіло. Запитайте себе, холодно вам чи жарко. В кризових ситуаціях у людини зникає чутливість тіла, тому треба свідомо повертати собі відчуття температури.

7. Притисніть руки або спину до стіни.

     Це допомагає заземлитися і відчути зовнішню точку опори. Можна також повідтискатися від підлоги або «позабивати цвяшки п’ятами».

Читайте також: ЗАЄЦЬ СІРИЙ

8. Зробіть вправу «Метелик».

     Щоб повернути собі відчуття власного тіла, схрестіть руки перед собою та покладіть долоні собі на плечі й почергово постукуйте ними.

Також відновити спокій допомагають:

- спів або мугикання;

- масаж очних яблук подушечками долонь;

- почергове напруження і розслаблення різних частин тіла (особливо, якщо ви довго сидите в одній позі й не маєте можливості порухатися).

🔰 Не менш важливо дозволяти собі жити звичайним життям, коли ви перебуваєте у відносній безпеці. Для нормалізації психіки потрібне відчуття, що ви можете контролювати хоча б якусь частину свого побуту. 

     Тому не можна відмовлятися від звичних дій та щоденних ритуалів: 

✔ приймайте душ, як тільки випадає можливість, щоб «змити» з себе тривогу і стрес;

✔ спіть, коли це можливо;

✔ плачте, коли хочеться, це допомагає скинути напругу;

✔ лайтеся, якщо це допомагає вам випустити агресію і заспокоїтися (але потурбуйтесь, щоб поруч не було людей, яких це може налякати); 

✔ виконуйте хоча б мінімальні фізичні вправи, щоб підтримувати тіло в тонусі;

✔ по можливості, займайтеся буденними речами: готуйте їжу, дивіться фільми, грайте з дітьми в ігри (чи навіть з дорослими, наприклад, у монополію) тощо;

✔ дотримуйтеся інформаційної гігієни, читайте новини декілька разів на день, а не кожні 5 хвилин;

✔ жартуйте, переглядайте гумористичні дописи та меми на злобу дня. Гумор –  прекрасний захисний механізм психіки.

🔰 Найважливіше зараз –  робити свій стрес експертним. Стрес стає експертним, коли ви розумієте, як можна з ним боротися і функціонувати далі.

     Ви маєте навчитися опановувати себе в стресових ситуаціях, щоб залишатися підтримкою для своїх близьких і продовжувати працювати на благо України.

Джерело: Соціально-психологічний центр м.Славутич

Залиште відгук про наш сайт, якщо він вам подобається чи був корисний, за цим посиланням: Залишити відгук

ОНЛАЙН мапа бойових дій в Україні

Приєднуйтеся до спілкування у ЧАТИ Вишгородського району 

Слідкуйте за нашими новинами також у

Facebook

Telegram

Twitter

Реклама на цьому сайті Дізнатися детальніше